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如何能夠極速入睡!

美國加州柏克萊大學神經學及心理學教授Dr. Matthew Walker 提供的五個極快入睡小貼士:

一. 規律性

同一時間上床休息,同一時間起床。就算之前一晚瞓得很差也盡量維持同一起床時間,讓身體保持規律性。
 
二. 保持睡房黑暗
睡覺前半小時把睡房燈調暗,有助大腦分泌褪黑激素。
大腦在黑暗環境發放一種賀爾蒙叫褪黑激素。 褪黑激素是由大腦松果體所分泌的一種賀爾蒙,具有調節生理時鐘,提示身體進入睡眠狀態。另外亦要避免睡前玩手機及電子產品,因為LED發出的藍光,會影響褪黑激素的分泌,同時亦會欺騙大腦,讓它以為現在仍然是大白天。
 
三. 最佳室內溫度
最適合睡眠的室溫是18°C。 我們的身體及腦袋進入休息狀態,需要降溫1-2°c。所以我們發覺在清爽的房間,最容易讓身體休息下來,進入夢鄉。原理就像機器降溫"cool down"一樣。
 
四. 避免飲酒及咖啡因飲料
很多人誤解以為飲酒會讓我們睡得更好。 酒精就如鎮靜劑,麻痺我們腦袋。並不是把我們帶入自然休息狀態。酒精亦會把我們的睡眠斬斷,令我們瞓下醒下。酒精也是很有力的化學物,令我們眼睛加快移動影響睡眠質素。咖啡因也有同樣的問題。 咖啡因更會令人上癮,形成依賴性。
 
五. 睡不著不要賴在床上
如果上床二十分鐘仍然睡不著,不要賴在床上。原因是眼光光睡在床上,大腦快會識別到睡床是讓我們清醒的地方天而不是睡覺的地方。建議到另一房間放暗燈光,靜靜看書。不要使用任何電子產品或吃東西,感覺睏時就回到睡床睡覺。
 
食療方面,有很多食物也有助改善失眠問題︰
 
維生素B群
維生素B6、B12有助消除焦慮、鎮靜情緒並減少失眠者夜間醒來次數,菸鹼酸也有助鎮靜情緒。可多吃胡蘿蔔、雞肉、蛋、魚、肉類、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麥胚芽等食品。
色胺酸
 
色胺酸是大腦製造血清素的一種天然胺基酸,而血清素可減緩神經活動,達到放鬆作用。牛奶、全榖雜糧,如全麥吐司、堅果類,腰果、核桃、芝麻、豆製品、香蕉、蜂蜜等食物都含有色胺酸 。 
 
 
桂圓桑椹子
 
中藥中的桂圓有很好的寧神作用。加上簡單的沖泡方法,實在是很好的選擇。另外桑椹子入肝、腎經,有補肝之效。肝火旺,肝虛也會直接影響睡眠質素。要睡得好,補肝功夫一定要做得好。
花茶方面也有不少有助放鬆神經,改善睡眠質素的選擇:
 
薰衣草
薰衣草味辛,性涼。自古被稱為『百草之王』,具有鎮靜神經、舒緩情緒,催眠作用。除了飲用外,最常採用的就是薰衣草精油,同樣也有助改善睡眠質素。
 
洋甘菊
洋甘菊味甘、性微涼。有寧神安眠,舒緩緊張情緒作用。歐洲人自古以來但凡有感冒,發燒症狀,便會飲用洋甘菊,再加一點鮮蜂蜜來舒緩。
 
茉莉花
茉莉花味甘,性溫。有疏肝理氣,舒解鬱結作用。茉莉花味道芳香,價錢亦相宜。多飲茉莉花不但令人放鬆情緒,對女士來說更有很好的養宮作用。
 
最佳配搭︰
薰衣草一茶匙,洋甘菊一茶匙,加入300亳升熱水焗泡5分鐘即可。

茉莉花一茶匙,玫瑰花3-4朵 ,加入300亳升熱水焗泡5分鐘即可。

安睡小貼士︰
 
睡前用45度左右暖水浸腳10-15分鐘,最少要浸過腳眼位置。雙手也要一起浸暖,好讓血液由上至下運行流暢。此小習慣不但能促進血液循環,讓身體更容易進入深層睡眠,更能達暖身、養宮之效。很值得大家持之以恆,養成習慣。