做個有"營"素食者😎 素湯水食療分享 🌟

唔少藝人好似劉德華係茹素人仕,而自己嘅女兒都一齊食素🥬🍅,究竟點食素先可以達至營養均衡?小朋友食素又有咩需要留意嘅地方 ?

素食者類型分不清 🤔 ?

根據國際素食聯盟定義,全素或純素者(vegan)只會食植物性來源食物,任何同動物有關嘅食物如奶製品、蜂蜜🍯同燕窩都唔會食。而其他素食者,除咗純素食物,都會食蛋同奶製品。

 

素食食品成份標籤

消費者委員會指出,唔少喺香港買到嘅素食產品,都係由外國進口,所以要特別了解標籤意思。有一啲香港本地出品素食,就算包裝附有「素食」或「無肉食品(meatless)等字眼,都有可能唔係全素,會含有動物性成分🐣,純素者購買時要留意。

食物標籤 (圖片來源 :  mpweekly.com)

食素新手Q&A

 

1. 素食者皮膚會靚啲 ?

註冊營養師Angela Lee解釋,消化肉類時會積聚毒素同產生廢物,皮膚會變差。素食者多攝取蔬菜中纖維,有助排出毒素同維持腸道健康,皮膚自然好啲 🥰
 

2. 素食者唔易變肥?

素食者如果飲食習慣唔好,都可以容易變肥。食肉令人易有飽足感,有人改食素後經常覺得肚餓,就會不自覺地食多咗,又因為素食味道清淡,容易落多咗油、調味料🧂,就會攝取咗更多熱量。

 

3. 素食者要補充維他命B12?

維他命B12因為只會喺動物食物出現,所以全素食者會易缺乏維他命B12,美國及加拿大地區建議每天維他命B12攝取量(19歲以上男女)為2.4微克,如果缺乏,會引致貧血、周圍神經病變、認知障礙、食慾不振、易倦等問題。
 

至於蛋奶素食者可以無需擔心,因為牛奶、奶製品🍼同蛋類🍳都有足夠B12:

牛奶(250毫升):1.2-1.4微克維他命B12

脫脂牛奶(50毫升):1.3微克維他命B12

熟雞蛋(2隻):1.5-1.6微克維他命B12
 

4. 小朋友👧適合食素?

許醫生表示,建議2歲前唔應該俾小朋友茹素,可於12歲後先俾佢哋選擇想唔想成為素食者。對兒童嚟講,均衡飲食先係最重要。

鐵質、鋅、鈣、維他命D及脂肪等營養,主要都係由動物身上提取,如果單靠蔬菜攝取,就要食大量,特別鐵質同鋅係腦部發展重要元素🌈,小朋友吸收唔夠可導致貧血、專注力不足。

圖片來源 :  cpjobs.com

5. 唔食紅肉缺乏鐵質?

肉食中有豐富鐵質,而蔬菜喺維他命C 協助下,鐵質吸收率都可增加到6倍。反而,肉食及加工製品中嘅磷酸,會阻礙鐵質吸收,因此食肉🍖都唔一定吸收到足夠鐵質,一樣有機會患上貧血。

 

6. 長期食素會面黃?

註冊營養師劉子欣提出素食者面黃原因,係因為類胡蘿蔔素,呢種有機色素會喺橙、黃、紅色食物,如甘筍、南瓜、番茄、芒果及粟米🌽

假若長期攝取,類胡蘿蔔素血液中含量就會過高,令皮膚變黃,喺手掌心同腳掌會特別明顯,不過對健康冇傷害,當停食時,膚色就會回復正常。

營養師建議,素食者想皮膚唔好太乾,可適當地補足油分,食健康油脂如牛油果、果仁及橄欖油,同時吸取多色蔬果、豆類及五穀類等營養。

 

7. 食素可以防癌?

國際癌症研究基金會已將豬肉、牛肉等紅肉,列為可能致癌嘅2A級癌症風險因子食品,雖然唔係食紅肉就一定會致癌,但減少攝取甚至唔食都會大大減低⬇️致癌風險。

 

8. 腸胃差食素可以有助改善?

豬肉、牛肉因為纖維較粗,停留喺腸胃時間會較耐,造成負擔,食太多肉嘅人較易腸胃不適同有便秘問題。

 

食素肉點樣食得健康? 🙌

 

素食者買素肉時,消費者委員會建議可以留意👀 :
 

產品有冇含奶蛋成
盡量買有完整食品標籤嘅產品,了解產品成份。

 

盡量少落調味料
唔少素肉檢測樣本都係「高鈉」食物
😯,亦有少數屬「高脂」,所以唔好食太多,煮食素肉時都唔好再加調味料。

 

多選擇天然大豆製品
素肉好多都係由加工大豆蛋白製成,模仿肉嘅色香味,添加增味劑、調味料、人工色素甚至防腐劑,許多微量營養素會喺大豆加工過程中流失。適宜選擇天然大豆製品,如豆漿、豆腐、乾豆
🥜等。

 

多元化均衡飲食
多吃全穀物、堅果同種子,補充豆類無法提供嘅必需氨基酸。

圖片來源 :  康健雜誌

茹素補身湯水 🍵

胡醫師提到,素食者同肉食者一樣,飲食都要根據體質同食物性味,去選擇湯水同食材 :

陽虛、實寒及虛寒人士

易有手足冰冷,應進食溫補之物,如小茴香、生薑 、芥菜 、南瓜、木瓜 、龍眼、杏仁、 荔枝、 栗子、 大棗及合桃等。虛寒體質者,煮餸時可加入加入溫補香料,肉桂、辣椒、花椒及蒔蘿

陰虛及實熱人士

容易口乾、口舌生瘡同熱氣上火,可進食涼性食物如茄子、白蘿蔔、絲瓜、菠菜、莧菜、芹菜、小米、大麥、綠豆及豆腐等清熱。

腎氣虛人士

可煲蓮藕眉豆湯飲用,再加少許肉桂,能溫補腎氣。

至於平性蔬果,如菜心、芥蘭、薯仔、芋頭及粟米等,就適合任何人士進食。

以下素湯飲有唔同功效,滿足身體多種需要 :

無花果川貝止咳湯 > - 化痰止咳 滋潤強肺

沙參麥冬雪耳益胃湯 > - 滋陰安神 養胃生津
 

黨參北芪補氣湯 > - 補中益氣 固本培元

 

黃耳雙菇益腎湯 > - 消脂排毒 穩定三高