做個有"營"素食者😎 素湯水食療分享 🌟

近年越來越多人追求天然與健康嘅飲食，使到素食日漸普及，喺街上都見到越來越多新派嘅素食餐廳，傳統嘅餐廳亦會提供更多素食嘅選擇。好多人為咗想改善身體問題，漸漸增加佢哋日常飲食中嘅素食比例，甚至有人會轉為全素食者。究竟作為一個認識素食者嘅新手，有啲咩地方要注意呢？點樣食素先可以達至營養均衡？大家一齊睇睇！

素食者類型分不清 🤔 ?

根據國際素食聯盟定義，全素或純素者（vegan）只會食植物性來源食物，任何同動物有關嘅食物如奶製品、蜂蜜🍯同燕窩都唔會食。而其他素食者，除咗純素食物，都會食蛋同奶製品。

素食食品成份標籤

消費者委員會指出，唔少喺香港買到嘅素食產品，都係由外國進口，所以要特別了解標籤意思。有一啲香港本地出品素食，就算包裝附有「素食」或「無肉食品」（meatless）等字眼，都有可能唔係全素，會含有動物性成分🐣，純素者購買時要留意。

食素新手Q&A

1. 素食者皮膚會靚啲 ?

註冊營養師Angela Lee解釋，消化肉類時會積聚毒素同產生廢物，皮膚會變差。素食者多攝取蔬菜中纖維，有助排出毒素同維持腸道健康，皮膚自然好啲 🥰。
 

2. 素食者唔易變肥？

素食者如果飲食習慣唔好，都可以容易變肥。食肉令人易有飽足感，有人改食素後經常覺得肚餓，就會不自覺地食多咗，又因為素食味道清淡，容易落多咗油、調味料🧂，就會攝取咗更多熱量。

3. 素食者要補充維他命B12？

維他命B12因為只會喺動物食物出現，所以全素食者會易缺乏維他命B12，美國及加拿大地區建議每天維他命B12攝取量（19歲以上男女）為2.4微克，如果缺乏，會引致貧血、周圍神經病變、認知障礙、食慾不振、易倦等問題。
 

至於蛋奶素食者可以無需擔心，因為牛奶、奶製品🍼同蛋類🍳都有足夠B12:

牛奶（250毫升）：1.2-1.4微克維他命B12

脫脂牛奶（50毫升）：1.3微克維他命B12

熟雞蛋（2隻）：1.5-1.6微克維他命B12
 

4. 小朋友👧適合食素?

綜合多方意見，一般兒科醫生同營養師均表示，不鼓勵嬰幼兒只食素，不過如能夠確保嬰兒喺素食中攝取到足夠營養，BB素食係可行嘅。有醫生表示，建議兩歲前唔應該俾小朋友茹素，可於12歲後先俾佢哋選擇想唔想成為素食者。對兒童嚟講，均衡飲食先係最重要。

鐵質、鋅、鈣、維他命D及脂肪等營養，主要都係由動物身上提取，如果單靠蔬菜攝取，就要食大量，特別鐵質同鋅係腦部發展重要元素🌈，小朋友吸收唔夠可導致貧血、專注力不足。

5. 唔食紅肉缺乏鐵質？

肉食中有豐富鐵質，而蔬菜喺維他命C 協助下，鐵質吸收率都可增加到6倍。反而，肉食及加工製品中嘅磷酸，會阻礙鐵質吸收，因此食肉🍖都唔一定吸收到足夠鐵質，一樣有機會患上貧血。

6. 長期食素會面黃？

註冊營養師劉子欣提出素食者面黃原因，係因為類胡蘿蔔素，呢種有機色素會喺橙、黃、紅色食物，如甘筍、南瓜、番茄、芒果及粟米🌽。

假若長期攝取，類胡蘿蔔素血液中含量就會過高，令皮膚變黃，喺手掌心同腳掌會特別明顯，不過對健康冇傷害❌，當停食時，膚色就會回復正常。

營養師建議，素食者想皮膚唔好太乾，可適當地補足油分，食健康油脂如牛油果、果仁及橄欖油，同時吸取多色蔬果、豆類及五穀類等營養。

7. 食素可以防癌？

國際癌症研究基金會已將豬肉、牛肉等紅肉，列為可能致癌嘅2A級癌症風險因子食品，雖然唔係食紅肉就一定會致癌，但減少攝取甚至唔食都會大大減低⬇️致癌風險。

8. 腸胃差食素可以有助改善？

豬肉、牛肉因為纖維較粗，停留喺腸胃時間會較耐，造成負擔，食太多肉嘅人較易腸胃不適同有便秘問題。

食素肉點樣食得健康? 🙌

素食者買素肉時，消費者委員會建議可以留意👀 :
 

產品有冇含奶蛋成分
盡量買有完整食品標籤嘅產品，了解產品成份。

盡量少落調味料
唔少素肉檢測樣本都係「高鈉」食物😯，亦有少數屬「高脂」，所以唔好食太多，煮食素肉時都唔好再加調味料。

多選擇天然大豆製品
素肉好多都係由加工大豆蛋白製成，模仿肉嘅色香味，添加增味劑、調味料、人工色素甚至防腐劑，許多微量營養素會喺大豆加工過程中流失。適宜選擇天然大豆製品，如豆漿、豆腐、乾豆🥜等。

多元化均衡飲食
多吃全穀物、堅果同種子，補充豆類無法提供嘅必需氨基酸。

資料來源
 

《健康食品冷知識：「素食」不等於「純素」？亦未必健康？》 消費者委員

凍齡｜59歲劉德華食素養生　減肥助防癌茹素8須知唔食肉會貧血？ Angela Lee 營養師

【兒童茹素】小孩食素或影響身高、專注力？醫生：建議12歲後讓孩子選擇   許卓文醫生

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